Progressive Muscle Relaxation (PMR) merupakan sebuah teknik relaksaksi yang  memiliki kaya akan manfaat diantaranya untuk mengurangi tingkat stres dan  tingkat kecemasan di tubuh kita dengan cara menegangkan dan mengendurkan otot secara perlahan-lahan. Latihan ini dapat membantu seseorang untuk segera merasa rileks. Tehnik relaksaksi ini merupakan latihan yang sangat dan sederhana yang dapat dilakukan secara mandiri. PMR dilakukan melalui dua proses yaitu menegangkan dan merelaksasikan otot tubuh. Kelebihan dari teknik Progressive muscle relaxation yaitu adalah menurunkan stress, ketegangan otot, nyeri punggung, kecemasan, nyeri leher, sakit kepala, menurunkan tekanan darah.

A. Tujuan Progressive Muscle Relaxation

1. Dapat mencegah terjadinya stress
2. Meningkatkan imunitas / kualitas hidup yang lebih baik
3. Mengurangi ketegangan otot
4. Meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik
5. Mencegah terjadinya  kekakuan pada sendi rahang
6. Membangun emosi positif dan emosi negative
7. Mengurangi tingkat kecemasan

B. Prosedure Secara Umum

1. Untuk memulai latihan relaksasi ini, pastikan Anda berada di tempat yang tenang, dengan gangguan yang minimal, dan duduk dalam posisi yang nyaman.
2. Menegangkan Otot. Fokus pada bagian otot tertentu.
3. Tarik napas dalam secara perlahan sambil menekan bagian otot sekuat yang kita bisa. Pertahankan ketegangan otot selama 5 detik.
4. Merelekskan Otot-Otot yang Tegang. Setelah sekitar 5 detik, buang napas sambil mengendurkan otot-otot Anda. Biarkan semua keluarkan ketegangan dari dalam diri Anda.
5. Tetap fokus pada perasaan melepas ketegangan yang terjadi di setiap otot, sehingga dapat memberikan  perasaan rileks pada diri kita.

C. Langkah Melakukan Tehnik Relaksaksi

1. Langkah pertama yang dilakukan teknik relaksasi yang meliputi dahi, mata, rahang, mulut, leher dimana masing-masing gerakan dilakukan sebanyak 2 kali dengan durasi waktu 10 detik setiap gerakan, yaitu : Ditujukan untuk otot dahi yang dilakukan dengan caramengerutkan dahi dan alis sekuat - kuatnya sampai kulit terasa mengerut kemudian dilemaskan perlahan lahan selama 10 detik kemudian lakukan satu kali lagi dengan waktu yang sama.
2. Gerakan yang ke 2 ini adalah merupakan gerakan untuk mengendurkan otot-otot pada mata yaitu dengan cara  memejamkan sekuat-kuatnya sampai ketegangan otot-otot di daerah mata dirasakan menegang. Kemudian lemaskan secara perlahan – lahan hingga 10 detik dan ulangi kembali sekali lagi dengan waktu yang sama.
3. Gerakan yang ke 3 ini memiliki manfaat untuk merelaksasikan ketegangan otot-otot rahang, langkahnya adalah dengan cara mengatupkan mulut sambil merapatkan gigi sekuat-kuatnya sehingga klien dapat  merasakan ketegangan di sekitar otot– otot rahang. Lemaskan perlahan-lahan sampai 10 detik dan ulangi sekali lagi dengan waktu yang sama.
4. Gerakan ke 4 ini memiliki manfaat untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut. Moncongkan bibir sekuatkuatnya ke depan sehingga terasa ketegangan di otot–otot daerah bibir. Kemudian lemaskan mulut dan bibir secara perlahan – lahan selama 10 detik kemudian lakukan sekali lagi dengan waktu yang sama.
5. Gerakan ke 5 ini memiliki manfaat untuk merilekskan otot-otot pada leher belakang. Klien diminta untuk menekankan kepala kearah punggung sedemikian rupa sehingga terasa tegang pada otot leher bagian belakang. Kemudian lemaskan leher perlahan- lahan selama 10detik dan ulangi sekali lagi dengan waktu yang sama.
6. Gerakan ke 6 ini bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan. Gerakan ini dilakukan dengan cara menekukkan atau turunkan dagu hingga menyentuh dada hingga merasakan ketegangan otot di daerah leher bagian depan. Kemudian lemaskan perlahan-lahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi dengan waktu yang sama.
7. Gerakan ke 7 ini  bertujuan untuk melatih otot tangan yang dilakukan dengan cara menggengam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan. Selanjutnya klien disuruh untuk mengepalkan sekuat-kuatnya otot-otot tangan hingga merasakan ketegangan otot-otot daerah tangan. merileksasikan otot dengan cara membuka perlahan-lahan kepalan tangan selama 10 detik. Lakukan sebanyak dua kali pada masing –masing tangan dengan waktu yang sama.
8. Gerakan ke 8 ini memiliki manfaat yaitu  untuk melatih otot-otot tangan bagian belakang. Gerakan dilakukan dengan cara menekuk kedua pergelangan tangan ke belakang secara perlahan- lahan hingga terasa ketegangan pada otot-otot tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang, jari-jari mengghadap ke langitlangit. Kemudian lemaskan perlahan-lahan hingga 10 detik dan lakukan sekali lagi dengan waktu yang sama.
9. Gerakan ke 9 ini  untuk melatih otot-otot lengan atau biseps. Gerakan ini diawali dengan menggengam kedua tangan kemudian kepalan tangan tersebut ke pundak sehingga orot-otot lengan bagian dalam menegang. Lemaskan perlahan-lahan selama 10 detik dan lakukan sekali lagi dengan waktu yang sama..
10. Gerakan ke 10 ini ditujukan untuk melatih otot-otot bahu. Relaksasi ini dilakukan dengan mengendurkan bagian otot-otot bahu dengan cara mengangkat kedua bahu kearah telinga setinggi-tingginya. Kemudian lemaskan atau turunkan kedua bahu secara perlahan-lahan hingga 10 detik dan lakukan sekali lagi. Fokus perhatian gerakan ini adalah kontras ketegangan yang terjadi di bahu ,punggung atas dan leher dengan waktu yang sama.
11. Pada Gerakan yang terahir ke 11 ini memilki manfaat yaitu  untuk melatih otot-otot punggung. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran kursi, lalu busungkan dada dan pertahankan selama 10 detik lalu lemaskan secara perlahan-lahan. Lakukan gerakan sekali lagi dengan waktu yang sama..

Daftar Pustaka

Diakses Pada 09 Juni 2023 Pukul 09.00.https://blog.teleme.co/id/2019/11/08/teknik-relaksasi-relaksasi-otot-progresif-progressive-muscle-relaxation/

Diakses Pada 09 Juni 2023 Pukul 09.30 https://repositori.stikesppni.ac.id/bitstream/handle/123456789/1141/BAB%20II_202007026.pdf?equence=5&isAllowed=y