Terapi relaksasi otot progresif yaitu terapi yang dilakukan dengan cara peregangan otot kemudian dilakukan relaksasi otot. Relaksasi otot progresif adalah aktivitas yang dilakukan untuk mengendurkan ketegangan jasmani yang akan berdampak pada penurunan ketegangan jiwa. Hal tersebut didasarkan pada teori bahwa relaksasi fisik bisa memberikan ketenangan terhadap kondisi mental.PMR adalah latihan yang pada umumnya dilakukan untuk membantu mengurangi stres dan kecemasan pada tubuh .
Pada tahun 2020 Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Jiwa Indonesia (PDSKJI) telah melakukan penelitian kesehatan mental melalui swaperiksa yang dilakukan secara daring. Pemeriksaan dilakukan terhadap 1.522 responden terkait dengan tiga masalah psikologis, yaitu kecemasan, depresi, dan trauma. Mayoritas responden adalah perempuan (76,1%) dengan usia minimal 14 tahun dan maksimal 71 tahun. Hasil survei menunjukkan sebanyak 63% responden mengalami cemas. Terdapat beberapa gejala utama kecemasan dari hasil penelitian, yaitu sulit rileks, mudah marah, khawatir berlebihan dan cemas sesuatu yang buruk akan terjadi. Kemudian dilakukan pemeriksaan lanjutan terhadap 2.364 responden di 34 provinsi dan mendapatkan hasil yang tidak jauh berbeda dengan pemeriksaan sebelumnya, yaitu sebanyak 68% responden mengalami cemas. Penelitian ini dilaksanakan di Lapas Kelas IIA Jember. Waktu Penelitian dilakukan pada bulan Mei 2020. Relaksasi dilakukan 6x selama seminggu dan 25-30 menit setiap sesi. Setelah responden melakukan relaksasi otot progresif, jumlah responden yang mengalami stres berkurang di setiap kategori yaitu stres ringan berkurang menjadi 2 responden (12,5%) dan stres sedang berkurang menjadi 3 responden (18,8%). Sedangkan untuk kategori normal mengalami peningkatan dengan jumlah sebelum diberikan relaksasi otot progresif ada 6 responden (37,5%) menjadi 11 responden (68,8%) setelah diberikan relaksasi otot progresif,sehingga responden akan melakukan relaksasi otot progresif karena sangat penting untuk kesehatan.
A. Manfaat Relaksasi Otot Progresif
1. Menjaga kualitas tidur yang baik
2. Mengurangi tingkat stress dan cemas yang berlebihan
3. Meredakan dan mengurangi rasa nyeri dibagian leher dan punggung bagian bawah
4. Meningkatkan kebugaran, mengatasi insomnia, meningkatkan konsentrasi, mengatasi kelelahan, menurunkan spasme otot, serta membangun emosi energy positif dari emosi energy negative
B. Cara Melakukan Relaksasi Otot Progresif
1. Pilih ruangan yang tenang dan posisikan tubuh dengan nyaman, bisa dilakukan sambil duduk atau tiduran. Tutup kedua mata
2. Gerakan 1 : Ditujukan untuk melatih otot tangan
a. Lakukan pernafasan perut, kemudian hembuskan perlahan. Saat menghembuskan nafas bayangkan bahwa ketegangan yang berada dalamtubuh mulai rileks mengalir pergi.
b. Genggam tangan kiri sambil membuat kepalan
c. Buat kepalan semakin kuat sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi
d. Ketika kepalan tangan dilepaskan, klien dipandu untuk merasakan rileks dalam 10 detik
e. Lakukan gerakan pada tangan kiri sengan dilakukan dua kali sehingga klien dapat memebedakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan relaks yang dialami.
3. Gerakan 2 : Ditujukan untuk melatih otot biseps dna trispes (otot besar pada bagian atas pangkal lengan).
a. Genggam kedua tanagn sehingga menjadi kepalan
b. Kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga otot biseps akan menjadi tegang.
c. Kencangkan otot trisep dengan memperpanjang lengan dan mengunci siku . Tahan dan kemudian rilekskan.
4. Gerakan 3. Ditujukan untuk melatih otot bahu supaya mengendur rileks : Mengangkat kedua bahu setinggi-setingginya seakan-akan bahu dibawa menyentuh kedua telinga. Fokus perhatian gerakan ini adalah kontras ketegangan yang terjadi di bahu, leher dan punggung atas
5. Gerakan 4 : Ditujukan untuk melemaskan otot dahi : Mengerutkan dahi dan alis sampai otot-ototnya terasa dan kulitnya keriput
6. Gerakan 5 : Ditujukan melemaskan otot rahang: Dianjurkan untuk mengendurkan ketegamgan yang dialami oleh otot rahang, dengan acar katupkan rahang, didikuti dengan mengggigit gigi sehingga terjadi ketegangan disekitar otot rahang
7. Gerakan 6: Ditujukan untuk melatih otot punggung:
a. Angkat tubuh dari sandaran kursi
b. Punggung dilengkungkan
c. Busungkan dada, tahan kondisi tegang selama 10 detik, kemudian rileks.
d. Saat rileks, letakkan anggota tubuh kembali ke kursi sambil membiarkan otot menjadi lemas
8. Gerakan 7 : Ditujukan untuk melemaskan otot dada
a. Tarik nafas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara bersih sebanyak banyaknya
b. Posisi ini ditahan selama 10 detik sambil merasakan ketegangan yang di bagian dada kemudian turunkan ke perut
9. Gerakan 8 ; Ditujukan untuk melatih otot otot perut: Tarik nafas kuat perut ke dalam , tahan sampai perut menjadi kencang dan keras. Setelah 10 detik dilepaskan bebas, kemudian diulang kembali seperti gerakan awal untuk perut ini
10. Gerakan 9 : yang bertujua untuk melatih otot otot kaki seperti paha dan betis
a. Luruskan kedua belah telapak kaki sehingga otot padha terasa tegang
b. Dilanjutkan dengan mencuci lutut sedemikian sehingga ketegangann pindah ke otot otot betis
c. Tahan posisi tegang selama 10 detik lalu dilepas
d. Ulangi setiap gerakan masing masing dua kali
Daftar Pustaka
Diakses Pada 02 Agustus 2024 Pukul 13.00.https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/mengenal-relaks...
Diakses Pada Tanggal 06 Agustus 2024 Pukul 07.30. http://eprints.poltekkesjogja.ac.id/10387/3/4.%20Chapter%202.pdf
Diakses Pada Tanggal 06 Agustus 2024 Pukul 09.00. http://repository.unissula.ac.id/14580/6/Lampiran.pdf
Diakses Pada Tanggal 13 Agustus 2024 Pukul 12.15. file:///C:/Users/Administrator.DESKTOP-J8LA9U0/Downloads/7.+Selly+Alvionita_OK.pdf
Diakses Pada Tanggal 23 Agustus 2024 Pukul 10.00. file:///C:/Users/userpc/Downloads/6141-193-12500-1-10-20171212.pdf