Semenjak Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengimbau kita untuk melakukan physical distancing, banyak yang berubah dari cara kita hidup sehari-hari. Tak hanya melakukan proses belajar mengajar, bekerja, dan beribadah di rumah, para atlet dan orang-orang yang gemar berolahraga luar ruangan juga sangat kecewa. Mereka terpaksa harus membatasi olahraga di pusat kebugaran, atau di arena olahraga lainnya.
Bukan berarti kamu jadi berhenti berolahraga selama pandemi COVID-19 ini. Lakukan olahraga dengan intensitas yang tepat. Melansir The Jakarta Post, studi besar pernah membuktikan bahwa olahraga ringan hingga sedang yang dilakukan sekitar tiga kali seminggu mampu mengurangi risiko kematian selama wabah flu Hong Kong pada tahun 1998.
Sementara orang yang tidak berolahraga sama sekali atau terlalu banyak berolahraga (lebih dari lima hari berolahraga per minggu), berada pada risiko kematian terbesar dibandingkan dengan orang yang berolahraga cukup. Jadi, pastikan kamu tetap berolahraga rutin dengan intensitas sedang supaya tetap sehat selama pandemi COVID-19 ini berlangsung, ya.
Aktifitas fisik dapat menjadi salah satu cara untuk mencegah penularan virus COVID-19 ini. Pasalnya, menurut hasil penelitian, orang yang rutin berolahraga lebih jarang terserang penyakit dibandingkan dengan orang yang jarang berolahraga.
Hal ini disebabkan karena ketika anda berolahraga, kinerja sel darah putih akan terangsang. Sel darah putih ini yang berfungsi sebagai antibodi untuk melawan berbagai jenis kuman yang masuk kedalam tubuh. Olahraga dipercaya dapat membantu mengeluarkan bakteri dari paru-paru yang memungkinkan tubuh terkena gejala flu dan penyakit lainnya. Ketika olahraga, suhu tubuh juga mengalami peningkatan. Hal ini dapat menghambat bakteri untuk berkembang dalam tubuh, dan dengan suhu tubuh yang meningkat juga dapat membantu tubuh melawan infeksi. Selain itu, dengan aktif berolahraga juga dapat mengurangi hormon stress di tubuh dan memperbanyak hormone endorfin yang berguna untuk sebagai obat penghilang sakit alami dan penyenang suasana hati (hormon bahagia).
Pentingkah olahraga di kondisi pandemik Covid-19?
Olahraga atau aktivitas fisik sebagai bagian dari PHBS merupakan hal yang sangat penting di masa pandemik Covid-19 yang masih berlangsung saat ini. Dikutip dari International Journal of Cardiovascular Science, olahraga atau aktivitas fisik, terutama pada intensitas dan durasi sedang, dapat mendukung respon imun dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit. Sedangkan, olahraga dengan intensitas tinggi dan berkepanjangan tidak disarankan untuk dilakukan karena dapat menyebabkan imunosupresi atau menurunkan imunitas tubuh.
Beberapa hasil penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga atau aktivitas fisik dapat mencegah terjadinya gangguan mental yang dialami oleh sebagian orang karena adanya penerapan karantina dan isolasi, maupun jaga jarak (physical dystancing) akibat pandemik Covid-19. Gangguan mental tersebut misalnya depresi, kecemasan, sindrom kelelahan dan stress.
Berolahraga atau melakukan aktivitas fisik juga dapat menghindarkan seseorang dari penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi, penyakit yang kemungkinan besar dapat terjadi pada masa pandemik Covid-19 karena kurangnya aktivitas fisik masyarakat yang cenderung menghabiskan waktu di rumah dengan menonton televisi, menggunakan handphone, dan bermain game, sehingga berisiko mengalami penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
Yang perlu diperhatikan saat berolahraga dikondisi pandemik Covid-19 Jika berolahraga di luar ruangan, selalu gunakanlah masker dan jaga jarak dengan orang lain, serta mencuci tangan. Sesuaikan durasi berolahraga sesuai dengan kondisi fisik anda. Lakukan olahraga atau aktivitas fisik secara rutin dan jadikan kebiasaan.
Berikut ini jenis olahraga yang terbilang aman dilakukan untuk di rumah selama pandemi COVID-19, yaitu:
- Kardio.Jenis olahraga kardio adalah olahraga yang efektif membakar lemak dan membuat tubuh berkeringat. Untungnya olahraga ini bisa dilakukan di rumah sehingga mengurangi risiko kamu terjangkit COVID-19. Jika kamu memiliki treadmill, sepeda statis atau alat kardio lainnya di rumah, maka kamu bisa memanfaatkannya. Namun, jangan khawatir, lompat tali atau skipping juga bisa menjadi alternatif.
- Senam Aerobik. Jika tidak memiliki alat latihan kardio, kamu bisa melakukan senam aerobik yang memiliki manfaat yang serupa. Olahraga satu ini juga menjadi pilihan yang menarik untuk dilakukan selama di rumah. Kamu bisa melakukan senam zumba misalnya, dengan mengikuti video tutorial atau bahkan bersama teman-teman di rumah masing-masing lewat video conference. Instruktur olahraga aerobik tetap memberikan gerakan-gerakan yang membuat tubuh berkeringat sehingga tubuh menjadi lebih bugar. Senam aerobik juga mampu meredakan gejala depresi dan gangguan cemas yang dihadapi selama pandemi ini.
- Yoga. Olahraga ini mungkin terkesan mudah dan sederhana. Namun, jika dilakukan dengan sungguh-sungguh, olahraga ini juga tergolong efektif membakar lemak dan membuat tubuh berkeringat. Bonusnya lagi, beberapa gerakan yoga dapat membuat kamu lebih tenang dan santai. Sehingga kecemasan yang sering muncul selama pandemi ini bisa berkurang. Beberapa manfaat yoga lainnya adalah menjaga metabolisme tubuh, meningkatkan pernapasan, memperkuat energi serta vitalitas. Kamu bisa melakukannya di rumah dengan mengikuti video tutorial yang banyak tersedia di internet.
- Menari. Aktivitas menyenangkan ini juga bisa dihitung olahraga, lho! Kamu bisa nyalakan lagu favoritmu, atau sambal melihat video artis kesukaanmu. Menari juga tergolong sebagai olahraga karena meningkatkan ketahanan dan kekuatan tubuh. Kamu juga bisa berkeringat saat menari, karena menari membuat tubuh lebih aktif dan terus bergerak.
- Push-up. Olahraga ini juga bisa dilakukan di rumah dan untungnya kamu juga tidak memerlukan alat bantu. Push-up adalah olahraga yang tepat jika kamu ingin memperkuat tubuh bagian atas, seperti dada. Jika rutin dilakukan setiap hari, maka dapat meningkatkan kekuatan otot dada dan tubuh menjadi lebih fit.
Jika kamu terpaksa berolahraga di luar ruangan, berikut 3 tips yang wajib kamu ikuti:
- Pertama dan Utama, Masker. Masker adalah barang yang gak boleh kelewat untuk kamu bawa, apalagi saat olahraga di luar rumah. Selain mengenakannya, jangan lupa untuk membawa masker cadangan. Kalau masker dirasa sudah basah oleh keringat, segera ganti, ya! Karena masker sudah gak efektif lagi jika dipakai dalam keadaan basah.
- Bersihkan Tangan Sesering Mungkin. Walaupun sedang berolahraga, tanganmu tetap harus dalam keadaan higienis. Memang idealnya mencuci tangan dengan air mengalir dan sabun, namun tips lain yang bisa dilakukan adalah membawa hand sanitizer dengan kadar alkohol minimal 60%.
- Cari Tempat Sepi. Carilah tempat olahraga yang sepi dan gak banyak orang, karena ini sama dengan prinsip salah satu 3M, yaitu Menjaga Jarak. Dengan berolahraga di tempat sepi, kamu dapat mengurangi risiko penularan COVID-19 karena menghindari kerumunan.
Kalau di sekitar mu sepi dan gak ada orang, kamu bisa melepas masker sejenak untuk mendapat asupan oksigen yang maksimal dan simpan masker ke dalam tisu. Jangan turunkan ke dagu, ya!
Selain tetap melakukan olahraga di masa pandemi, jangan lupa untuk senantiasa menerapkan 3T (Tracing, Testing, Treatment) dan VDJ (Ventilasi-Durasi-Jarak) agar kamu dan keluarga bisa terlindungi dari virus COVID-19.
Jadi dari paparan diatas sudah jelas bahwa olahraga mempunyai pengaruh terhadap penyebaran Covid-19, terutama pada intensitas dan durasi sedang yang dapat mendukung respon imun dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit termasuk juga covid-19,asalkan dilakukan sesuai dengan jenis olahraganya dan bila berolahraga diluar rumah atau keramaian terapkan protocol kesehatan tuk mencegah Covid-19.
Disusun Oleh: Enser Rovido, S. Kep, Ners
Referensi:
https://arsipsehat.com/2020/04/14/manfaat-olahraga-untuk-mencegah-virus-covid-19/
Dominski, FH. & Brandt, R. Do the benefits of exercise in indoor and outdoor environments during the COVID‑19 pandemic outweigh the risks of infection? Sport Sciences for Health (2020) 16:583–588
Pitanga et al. Physical Activity and COVID-19. Int J Cardiovasc Sci. 2020; 33(4):401-403 https://www.exerciseismedicine.org
Healthline. Diakses pada 2020. How to Exercise at Home If You’re Avoiding the Gym During the COVID-19 Outbreak.
The Jakarta Post. Diakses pada 2020. Should I Exercise During The Coronavirus Pandemic?
Washington Post. Diakses pada 2020. Which Outdoor Sports And Athletic Activities Are Safe During A Pandemic?
